Mountain-Bike Preparazione

 

PREPARAZIONE FISICA PER MTB

 

VISITA MEDICA                 
Prima di intraprendere una attività sportiva, sopra tutto per i principianti è necessario sottoporsi a un CONTROLLO MEDICO accurato al   fine di valutare il proprio stato di salute e l'eventuale idoneità fisica alla pratica sportiva.
 
Il periodo di preparazione Invernale è una fase importante nel programma annuale di allenamento. Non è sufficiente mantenersi attivi soltanto durante la bella stagione.
Una lunga inattività determina il decadimento della forma fisica e la ripresa è decisamente faticosa.
L'obiettivo fondamentale di questo periodo è quello di mantenere un buon livello atletico generale, cioè di mantenere una buona preparazione di base sulla quale poi durante la bella stagione sviluppare gli allenamenti.
Si dovranno allora esercitare le capacità di forza per migliorare l'efficienza muscolare, respiratoria e cardio circolare.
Esercizi di forza con allenamento in palestra e training specifico in bici saranno gli obbiettivi di questi mesi.
 
CARICHI DI LAVORO
I carichi di lavoro della stagione Invernale sono orientati allo sviluppo della quantità, sia per le capacità di resistenza che di forza.
Per realizzare una buona preparazione atletica di base, si possono usare diversi mezzi di allenamento:
  • Preatletismo generale con esercizi di ginnastica e corsa a piedi
  • Esercizi con sovraccarichi (pesi,macchine per body building ecc.)
  • Lavori specifici in bici.
SEDUTA IN PALESTRA
È importante rispettare una cadenza di almeno 2-3 allenamenti a settimana, se si vogliono ottenere buoni risultati durante il periodo estivo.
La durata di ogni allenamento dovrà crescere almeno ogni 2 settimane.
L'alternanza tra esercizi più impegnativi (potenziamento) e altri meno (flessibilità, mobilità, allungamento, respiratori e di recupero in genere) consentirà una migliore distribuzione dello sforzo
Ogni allenamento dovrà essere fatto in 3 fasi in sequenza:
  • Riscaldamento
  • Fase centrale di Allenamento con aumento Graduale dello Sforzo
  • Defaticamento
AVAMBRACCI  E  MANI                       
Numerosi i muscoli dell'Avambraccio e della Mano che sovrintendono ai movimenti del polso, della mano e a quelli delle dita.
L'allenamento è importante in molti sport in cui la mano impugna un attrezzo.
L'obbiettivo è rendere i muscoli della presa elastici e potenti per meglio assorbire tutte le sollecitazioni che provengono dall'attrezzo impugnato oppure per sostenere il peso del corpo.
II corretto allenamento è dunque preventivo e protettivo per gomito, polso, carpo e dita.
Questi muscoli si possono, a grandi linee, individuare in:
- Flessori ed Estensori del carpo e delle dita    (Altre Figure: Mano Lato Palmo - Mano Muscoli Completi - Avambraccio Lato Inferiore - Avambraccio Lato Superiore)
 
ALLENAMENTO
I muscoli della presa possono essere allenati in quasi tutti gli esercizi per gli arti superiori alle macchine isotoniche, con i bilancieri o con i manubri e quindi devono  essere rilassati con riposi e pause tra le serie di movimenti (rematore con manubri, lat machine, pulley, piegamenti  delle  braccia   sulle  dita).
Molti sono i piccoli attrezzi che possono essere usati per una pratica più specifica per  l'avambraccio e per le dita: palline di vario materiale,maniglie con molle, elastici ecc.
 
STRETCHING
L'incremento dell'allenamento porta i muscoli flessori ad essere più potenti e meno allungabili degli estensori. Questo determina quegli atteggiamenti, a riposo, deflessioni del gomito, del polso e anche delle dita che erroneamente sono considerate indice di forza nelle braccia.
Praticanti di sport che utilizzano molto i muscoli dell'avambraccio sviluppano spesso patologie infiammatorie degenerative a carico delle inserzioni di questi muscoli (gomito, tunnel carpale). Quindi, l'incremento di estensibilità è fondamentale per prevenire l'insorgere di tali patologie. La pratica costante di esercizi di allungamento per i muscoli flessori ed estensori del polso e delle dita sarà, non solo di prevenzione, ma anche di miglioramento all'esecuzione del gesto tecnico-atletico.
Per i muscoli flessori, più si flettono più si aumenta la tensione, mantenendo il gomito in estensione. Per i muscoli estensori, mantenendo il dorso della mano
in appoggio alla parete, più si elevano le braccia più aumenta la tensione.
Per l'allungo dei muscoli dell'avambraccio (muscoli non troppo voluminosi, con tendini sottili) è consigliato l'utilizzo della  tecnica di tensioni progressiva.
Tensione leggera per 20 secondi cui far seguire una tensione più sostenuta per 20 secondi; alla fine si ritorna alla tensione per altri 20 secondi e si esegue una pausa.
Nella pratica di molti esercizi di rinforzo e di allungamento della muscolatura degli arti superiori, i polsi dovrebbero essere adeguatamente protetti con fasciature o con polsiere specifiche.
L'obiettivo degli esercizi per le braccia è i polsi è quello di rendere i muscoli della presa elastici e potenti per meglio assorbire le sollecitazioni.
Il corretto allenamento e lo stretching saranno preventivi e protettivi.
 
                                                                                                 GAMBE  E  PIEDI
Anche se comunemente si indica con "gamba" tutto l'arto inferiore, è corretto chiamare gamba solo il segmento compreso tra caviglia e ginocchio.
Nella gamba si possono individuare, nella parte posteriore, il tricipite surale (polpaccio) e i flessori delle dita, nella parte laterale i muscoli peronei lungo e breve, mentre anteriormente ci sono il tibiale anteriore e gli estensori delle dita.
 
ALLENAMENTO
Per il riscaldamento è consigliato l'uso del cicloergometro e gli appoggi sui piani inclinati e la manipolazione passiva dell'articolazione della caviglia.
Per l'allenamento in flessione plantare, utile all'attività ciclistica, si possono utilizzare le macchine isotoniche quali la calf in piedi (gemelli e soleo), calf da seduto e semplici attrezzi quali elastici o cavigliere. Anche la muscolatura del piede è fondamentale; si dovranno ricercare, quindi, esercizi per mantenerla tonica ed elastica.
Valido strumento di lavoro allenante afferrare e sollevare con le dita oggetti di varia specie, stimolazione plantare in appoggio su palline.(Figura Muscolatura Piede)
 
STRETCHING
 Per l'allungamento, particolare attenzione è posta al muscolo tricipite surale (polpaccio), come già detto, situato nella parte posteriore della gamba.
L'incremento dell'allungamento è importante in tutte le discipline sportive per la spiccata tendenza di questo muscolo, con il tempo, all'accorciamento, che potrebbe comportare lesione ai tendini e riduzione dei movimenti articolari.
Ma danni possono essere causati anche da esercizi effettuati scorrettamente; e allora, nel caso del tricipite surale, prestate attenzione alla posizione del piede e
del femore per evitare compensi ingannevoli in altre parti del corpo, a evitare grandi sollecitazioni ai legamenti o alle capsule articolari delle ginocchia e delle caviglie.
I muscoli traggono sempre beneficio dalle posizioni di allungamento, lo stesso non si può dire per le articolazioni.
Lo stretching deve essere praticato senza fretta.
Per l'esercitazione pratica di allungamento del tricipite surale (che svolge azione sia sul ginocchio sia sulla caviglia) è opportuno mantenere esteso il ginocchio,
mentre il piede avanti mantiene il tallone al suolo, la tensione è data dall'avanzamento del bacino, si esercita un arto per volta e il tempo di pausa è dato dal tempo di esercizio dell'altro arto. Se si posizionano gli avampiedi su un gradino o sul piolo di una spalliera, si realizza una flessione dorsale del piede che può essere bilaterale. Molti esercizi di allungamento per i   muscoli posteriori della coscia, se si inserisce una flessione dorsale del piede impugnando l'avampiede o possono contribuire  all'allungamento del polpaccio. Attenzione però, quanti più muscoli sono coinvolti nella tensione (zona lombare, glutei, coscia, gamba) tanto più diventa difficile il controllo dei compensi e delle posizioni. Per questi esercizi di allungamento può essere utile alternare alla tecnica già presentata per i muscoli dell'avambraccio, il raggiungere la tensione massima di allungamento in circa 20 secondi e di seguito eseguire una contrazione del muscolo interessato per 10 secondi.
 

 
II test di Conconi è forse uno dei test più noti e conosciuti nel mondo dello sport. Tale diffusione è dovuta alla grande praticità del test stesso, in quanto con:
- un qualsiasi cardiofrequenzimetro
- un semplice cronometro
- carta e penna
chiunque è in grado di effettuare questo test.  Per questi motivi è divenuto uno dei test da campo e da laboratorio più praticati.
Il test individua in pratica valori di frequenza cardiaca a intensità di esercizio, gradualmente crescenti per una serie di intervalli.
Gli intervalli possono essere definiti in termini di spazio percorso, (esempio: ogni 200 metri), o in tempo (esempio: ogni minuto).
L'intensità può essere definita in termini di velocità (km/h) o in termini di forza applicata (watt) nella spinta sui pedali.
Se il test viene eseguito correttamente, i punti relativi all'intensità di ogni intervallo considerato e alla corrispondente frequenza cardiaca, riportati su di un diagramma cartesiano,vengono a trovarsi all'incirca tutti su di una linea, ma ad un certo punto l'ulteriore incremento della frequenza cardiaca Non corrisponde più ad altrettanto incremento di velocità o di forza applicata ed i relativi punti di collegamento della retta formano una linea meno inclinata rispetto alla precedente.
Il punto di collegamento tra queste due rette, detto punto di deflessione della curva o di innesco di soglia anaerobica, individua valori di frequenza cardiaca e di velocità o di forza applicata al di sopra dei quali nel continuare l'esercizio, l'accumulo di acido lattico nei muscoli risulta essere sempre più marcato.
 
METODO TEORICO  PER LA DETERMINAZIONE DELLA SOGLIA ANAEROBICA
 Le capacità fisiche si modificano con l'età e in media, nel corso della vita, si perde ogni anno un battito al minuto della frequenza cardiaca massima, cioè il numero massimo di pulsazioni al minuto che un individuo riesce a raggiungere, diminuisce in media ogni anno di una unità. In forma empirica e in modo molto generico, è quindi possibile calcolare i diversi ritmi di allenamento senza effettuare alcun test, ma semplicemente prendendo come riferimento la frequenza massima, che in teoria è possibile raggiungere.
Per ottenere questo indice basta sottrarre al numero 220 la cifra corrispondente alla propria età

Frequenza Cardiaca  Max  Teorica = 220 - ETA'

Per praticità possono essere fissati 3 livelli di intensità in funzione della tipologia di allenamento:
- 60% (Resistenza di Base) del Valore Max di consumo di ossigeno
- 70% (Resistenza Media) del Valore Max di consumo di ossigeno
- 80% (Resistenza a Ritmi Elevati) del Valore Max di consumo di ossigeno

Il calcolo Teorico segue i seguenti criteri:

RESISTENZA DI BASE                                     180 - ETA' 
RESISTENZA MEDIA                                        200 - ETA' 
RESISTENZA A RITMI ELEVATI                     220 - ETA' 
 
Il valore cosi individuato può essere considerato, in funzione dell'età, il limite massimo per ogni livello di allenamento.
Se a questo dato sottraiamo 20 unità, andiamo a individuare, per la stessa fascia considerata, il limite minimo di impegno. Pur essendo questo un modo empirico, l'esperienza ha dimostrato la sua validità.

 

VALORI MASSIMI DI FREQUENZA CARDIACA

ETA'

20

25

30

35

40

45

50

55

60

RESISTENZA BASE

160

155

150

145

140

135

130

125

120

RESISTENZA MEDIA

180

175

170

165

160

155

150

145

140

RESISTENZA A RITMI ELEVATI

200

195

190

185

180

175

170

165

160

Ritmi Cardiaci max calcolati in funzione dell'età

 

Nelle Tabelle sottostanti sono riportate il numero degli allenamenti settimanali a secondo se Principianti o Amatori,  le rispettive soglie da non superare e la tipologia di seduta da fare per il raggiungimento di una buona condizione di Biker.

 

RITMI DI ALLENAMENTO

TIPI DI ALLENAMENTO

RITMI

% SOGLIA MAX CON TEST

% SOGLIA MAX SENZA TEST

ALLENAMENTO AGONISTICO

Massimale

104%

102%

ALLENAMENTO AGONISTICO

Ripetute

102%

97%

ALLENAMENTO AGONISTICO

Soglia Anaerobica

100%

93%

ALLENAMENTO AGONISTICO

Fondo Veloce

94%

90%

ALLENAMENTO AGONISTICO

Fondo Medio

90%

85%

ALLENAMENTO CARDIOCIRCOLATORIO

Fondo Lungo

80%

75%

ALLENAMENTO CARDIOCIRCOLATORIO

Fondo Lento

75%

70%

ATTIVITA' DIMAGRANTE

Riposante

65%

60%

ATTIVITA' MODERATA

Riposante

55%

50%

 

PRINCIPIANTI

PERIODO

N. x WEEK

INTENSITA

PERCORSO

DURATA

TIPOLOGIA

Prime 2 Settimane

2-3

60% max

Facile Pianura Falsopiano

60-90 min

Andature Regolari

6 Settimane Successive

2

60-70% max

Facile Pianura Salite Leggere

90-120 min

Andatura Costante

3 Settimane Successive

1-2

60-75% max

Salite Medie

90-120 min

Variazioni di Ritmo

 

AMATORI

PERIODO

N. x WEEK

INTENSITA

PERCORSO

DURATA

TIPOLOGIA

Prime 2 Settimane

2

60% max

Facile Pianura Falsopiano

60-90 min

Andature Costanti

6 Settimane Successive

2

60-70% max

Facile Pianura Salite Leggere

120 min

Variazioni di Ritmo

3 Settimane Successive

1-2

70-80% max

Misto Gara

120 min

3-6 Ripetute Medie (10-20')

 

MTB PERCORSI MTB SLIDESHOWS VIAGGI SLIDESHOWS VIAGGI SLIDESHOWS VIAGGI VIAGGI VIAGGI VIAGGI PROGETTI
Monte Artimino Firenze-Artimino Signa Brasile-Recife Portogallo Amsterdam Egitto Mykonos Stati Uniti Led Natalizi
Monte Morello Firenze-Monte Morello Creta Praga Austria Formentera New York Svizzera Sensore Crepuscolare
Monte Roveta Firenze-Monte Roveta Cuba Rodi Baleari Francia Niagara Falls Tunisia Nord Sensore Acqua
Parco Renai Firenze-Parco Renai Germania Sicilia Berlino Ibiza Parigi Tunisia Sud  
Vaiano Pista Ciclabile Firenze-Vaiano Ibiza-Formentera Svizzera Brasile Italia Paros Twc  

MTB PERCORSI GPS

MTB GESTIONE

 Olanda-Amsterdam Tunisia Chambord Lisbona Portogallo Ungheria  
Tracciati Gps Mtb Manutenzione Mykonos

BERLUSCONI

 Corsica Londra Rep.Ceca

PROGETTI

  
Tracciati Google Earth Mtb Preparazione Parigi Immagini Creta Marocco Sardegna Equalizzatore  
Tracciati Excel Soglia Anaerobica Paros Slideshows Cuba Messico Sicilia Magnetoterapia